なんだかうまくいかない…このままでいいのかな…。
そんなふうに感じること、ありませんか？
●何かに挑戦して自分を変えたい。
●自分らしく働けるようになりたい。
●もっと、好きなことに時間を使いたい。
そう思っているのに、なかなか一歩が踏み出せなかったり
始めてみたのにうまくいかなくて、落ち込んでしまったり。
誰にも言えないまま、グルグルと考えてしまうこともありますよね。
そんな「辛い気持ち」や「立ち止まってしまう感覚」は
もしかしたら負のループの沼にハマっているサインかもしれません。
ちゃんと頑張ってるつもりなのに、なぜかうまくいかない。
家族のことも、仕事も、ちゃんとやってる。
大きなトラブルがあるわけじゃないし
むしろ、周りから見たら普通の毎日のはず。
なのに、なんでこんなにも心がしんどいんだろう。
そんなふうに感じて、自信をなくしていく。ネガティブな感情が積み重なって
どんどん、前に進めなくなってしまうんですよね。
でも、それはあなただけではありません。
私も、負のループの沼に何度もハマってきました。
この記事では…
●そもそも負のループとは何か？
●なぜ私たちは負のループの沼にハマってしまうのか？
●どうすれば、少しでもラクに生きられるようになるのか？
…について、お話します。
負のループにハマっている自分は自分が一番つらくて嫌なものです。そんな自分を変えるためには、怖いけれど一歩を踏み出す勇気が必要です。
私たちが弱いからということではないんだと知ることで、ほんの１mgかもしれませんが、心がラクになれると思います。そのための小さな一歩を、一緒に見つけていきましょう。
「負のループ」って、そもそも何？
ネガティブな感情・思考・行動の連鎖とは？
ネガティブな感情・思考・行動が連鎖して、グルグルと繰り返される負のループ沼。
たとえばこんな経験はありませんか？
●仕事でミスをして落ち込む
●「自分はやっぱりダメだ」と思ってしまう
●モチベーションが下がり、次の仕事に手がつかない
●さらにうまくいかなくなる…
1つの出来事が引き金になって自己肯定感が下がっているサイン。
気分が落ちる→行動できない→さらに自己否定と、負の感情と思考が連鎖し、ますます抜け出しにくくなっていきます。
自信を失い行動できなくなる仕組み
ループの本当の原因は「行動できないこと」ではなく、それを「自分自身が、どう意味づけている」かにあります。
たとえば、うまくいかなかったことを…
この意味付けを繰り返すことが、あなたを苦しめてしまう仕組みなんです。
なぜ抜け出せないの？それは“あなたのせい”じゃない
感情に引きずられる思考のクセがあるだけ
負のループに陥っているとき、「自分が弱いから」「努力が足りないから」と自分を責めてしまうことはありませんか？
でもそれはあなたの努力が足りないからでも、心が弱いからでもありません。
そこには思考のクセという自己否定や完璧主義といった形で現れる“仕組み”があるだけなんです。
たとえば…
●感情的な決めつけ▸▸▸「あの人に嫌われたかも」とすぐに決めつけてしまう
●自己非難▸▸▸「全部私のせい」と抱え込んでしまう
●白黒思考▸▸▸「100点じゃないと意味がない」と極端に考えてしまう
こうした「認知の偏り」は、日常の中で少しずつ心を疲れさせていきます。
特に家事や育児などの目に見える成果が出にくい環境では
「私は何もできていない」と感じやすくなってしまうのです。
思考停止ではなく脳内渋滞が起きている
ネガティブな感情に飲み込まれているとき
「何もできない…」と感じていても、実は脳の中はずっと動いています。
それは、落ち込む → 自信がなくなる → 動けない → もっと落ち込む
という流れが自動で繰り返される“自己強化のループ”になっている状態。
思考が停止しているのではなく、渋滞してしまっているだけなんです。
そんなときは、「私は、怠けてるわけじゃない」と自分に声をかけてみてください。
それだけでも、少しずつ心のスペースができていきます。
「ちゃんとしなきゃ」で育った思考のクセ
「迷惑をかけちゃいけない」
「ちゃんとしてないと認めてもらえない」
そんな風に、周りを大切に思って頑張ってきた経験が、いつのまにか“完璧主義”や“自責思考”というかたちで染みついてしまうことがあります。
でもそれは、誰かを大切にした証。だからこそ、その自分を責めないであげてください。
今の考え方は、あくまで“これまでの環境からつくられたクセ”だと気づくだけでも、少しずつ変わっていけます。
「自分なりにがんばった」でいい
毎日、完璧にやりきるなんてできなくて当然。
でも、「今日は60点。でも、ちゃんとやった」と思えたなら、それで十分なんです。
ただ、私の場合、この60点の判断が難しい！というのが本音です。なので、「できなかったこと」よりも「できたこと」を見つけていくことにフォーカスしています。
「自分なりにがんばった！」が、負のループをゆるやかにほどいていく大切な入口です。
負のループを抜け出す小さな一歩
「考えすぎてる私」を見つめ直す
何も手につかない…思考グルグル…
そんな日は、考えすぎて疲れているサインかもしれません。
でも、それは“何も考えていない”のではなくて
「やらなきゃ」「でも無理」「どうしよう」といった思考が渋滞している状態です。
つまり、ちゃんと考えている。でも整理できず、動けなくなっているだけ。
だからまずは、「考えすぎて動けない私」を責めないで。
「今ちょっと頭が疲れてるだけ」と自分のことを見つめ直してみましょう。
コラム法で考え方を整理してみる
気持ちが落ちているとき、頭の中は「ダメだった」「また失敗した」と
自分を否定する言葉でいっぱいになりますよね。
そんなときは、ノートとペンを使って頭の中を書き出してみる「コラム法」
スマホのメモでもOK！でも、できれば手書きがおすすめです。
5つを順番に書いてみてください。
●状況：どんなことがあった？
●気分：どんな感情が湧いた？
●自動思考：瞬間的に浮かんだ言葉は？
●根拠と反証：それって本当に事実？違う見方はできない？
●新しい考え：もっとやさしい言葉を自分にかけるなら？
たとえば…
●またミスした
●やっぱり私はダメだ
●私なんか何もできない
●でも、まだ慣れてないだけかも？
●ミスに気づいて対応できたじゃん、それで十分だよ
そんなふうに、新しい考えを見つける練習になります。
ネガティブ思考にストップをかける
負のループにハマるときは、気づくと、頭の中で“ダメな自分探し”を始めているんです。
そんなときは、深追いせずに「また始まったな、私」と気づくだけでOK。
たとえば…
●「あとで考えよう」と一旦停止する
●「これは私の本音じゃなくて、思考のクセかも」と距離を置く
●「きっと大丈夫」と声をかける（声に出してみても◎）
こうした“思考のストップ技”をいくつか用意しておくことで、ズルズルと沼に引き込まれる前に踏みとどまれるようになっていきます。
行動できない日は「考えない」ことも選択肢
「何もできてない…」と感じる日ほど「やらなきゃ！」と
がんばって動こうとして、さらに落ち込んでしまうことがあります。
そんな日は、思いきって“考えない選択”をするのもひとつの方法。
●空をぼーっと眺める
●好きな音楽を流すだけ
●シンクを磨く
●洗濯物を畳む…などの
自分にとっての“小さな行動”でOKを出す。
無理に動かない。それが難しければ没頭できることをしてみる。
エネルギーを溜める立派なセルフケア。
次の一歩につながる静かな準備期間になります。
自分のことを知る
「苦手」ではなく「まだ慣れてない」だけかもしれない
「向いてないのかも」「やっぱり私には無理」と思うこと、ありませんか？
でもそれ、“苦手”じゃなくて“未経験”なだけかもしれません。
最初は誰でも何だって手探りです。
うまくできなかったのは、ただの経験不足かもしれません。
少しずつ繰り返すことで、できるようになることもたくさんあります。
「できない＝向いてない」と初めから決めつけなくていいのです。
小さな成功体験が思い込みを変える
「私、何も結果出せてないし…」
「誰かに必要とされてる感じがしない…」
そんなふうに感じるときほど、“結果”ばかりを見て自分を判断しがちです。
でも実は…
●初めての仕事を完了できた
●数時間だけでも集中できた
●ありがとうと言ってもらえた
それはすべて、「できたこと」自分の力で前に進んだ証拠です。
そんな小さな成功体験が、じわじわと自信を育ててくれます。
小さすぎるって思わないで、「よくやった！」と言ってあげましょう。
自分の得意・好き・大事なことを書き出してみる
「やりたいことがわからない」
そんなときこそ、自分の中にある“ヒント”を拾い集めてみましょう。
●得意だったこと
●昔、夢中になったこと
●やっているとき心地よかったこと
●誰かに「助かった」と言われたこと
書き出してみると、共通するキーワードが見えてくることがあります。それが「本当にやりたいこと」につながるきっかけになることもありますよ。
「やりたいことがない」自分にもOKを出す
まわりがキラキラして見えるときほど
「私、何もやりたいことがない…」と落ち込んでしまうもの。
でも、そんな自分にもOKを出す。
「もう十分がんばってきた」から、今は休憩のタイミングなのかもしれません。
「わからないままでも、大丈夫」
そう思えるだけで、肩の力がすっと抜けて、やがて自然と“やってみたい”気持ちが見えてくることもあります。
実は抜け出そうとすることは目的じゃない
「抜け出すこと」にとらわれると、またループに戻る
「この負のループから、なんとか抜け出さなきゃ」
そう思えば思うほど、焦りや不安が強くなっていませんか？
やっぱり私は変われないのかも…。
その思考自体が、また新たなループの入り口になってしまうことがあります。
本当に大切なのは、「どんな自分でいたいか」「どんな日常を送りたいか」
“抜けた先”にある自分の状態こそが本当のゴールなのです。
自分らしく心地よく生きること
他人と比べてすごい結果を出すことでもなく
毎日を自分らしく、穏やかに心地よく過ごせること。
それが、あなたにとっての“抜けた先”かもしれません。
そんなふうに感じられる時間が少しずつ増えていくことが、何よりの変化の証。
今の私でも、できていることを見つけよう
「まだダメ」「全然進んでない」って思うこともあるかもしれません。
でもよく見てみると、あなたはすでにたくさんのことをやってきているんです。
●朝起きて、家族のごはんを用意した
●疲れていても期限は間に合わせた
●しんどい中でも、この記事をこうして読んでくれている
それってすごいことです。
完璧じゃない今の自分でも、ちゃんとできていることがある。
そう気づけるだけで、少しずつ負のループ遠ざかり、和らいでいきます。
人に頼ってみる
「助けて」が言えない自分を責めなくてもいい
「こんなことで頼っていいのかな」
「自分で何とかしないと」
そんなふうに思って、誰にも言えずに抱え込んでしまう。
でも実は、「助けて」と言うことは、とても勇気のいることなんです。
迷惑をかけたくない。弱いと思われたくない。
だから、言えない。それって優しさでもあるんです。
だからこそ、「言えない自分」を責めなくていいんです。
まずは、「だれかを頼ってもいいんだよ」と自分に言ってあげてくださいね。
ひとりで抱えず人と気持ちをシェアしてみる
しんどい気持ちは、黙っていると、どんどん膨らんでいきます。
でも、少しだけ誰かに話してみると
そんなふうに思える瞬間があります。
「話すこと」そのものが、自分の整理にもなるんです。
全部を話さなくても大丈夫。
「ちょっと疲れててね」それだけでもいいんです。
どうせ、誰にもわかってもらえない。
そんな気分になる日も、あると思います。
実際、わかりあえない人も、いますよね。
どんなに言葉を尽くしても、届かないこともある。
でも、あなたの話に耳を傾けてくれる人も、ちゃんといます。
あなたを理解しようとしてくれる人も、きっといます。
その存在に気づけたとき、ほんの少しでも、心が穏やかになり
あなたの背中をそっと支えてくれるはずです。
「話すこと」で自分の考えに気づける
誰かに話すことで、はじめて
「あれ？ 私ってこんなふうに思ってたんだ」
と、自分の本音に気づくこともあります。
話すという行動は、自分とつながる時間でもあります。
だから、会話は“人と話すこと”であると同時に“自分と話すこと”でもあるんですね。
信頼できる人との会話は、心の整理に役立つ
信頼できる人とのやりとりには“安心して話せる空気”があります。
たとえ、アドバイスがなくても、解決策がなくても
「わかるよ」「大変だったね」のひと言が、心をほどいてくれることも。
信頼できる人に「ちゃんと聞いてもらえた」という体験。
それだけで、心がふっと軽くなるんです。
もし話せる人がすぐそばにいないときは、日記やボイスメモでも大丈夫。
“誰かに話すように書く”だけでも、自分を労る時間になりますよ。
さよなら、考えすぎて疲れた私。こんにちは、少しだけラクな生き方
動けない自分にも、やさしい言葉をかけてあげて
動けない日、やる気が出ない日。
それなのに、心の中ではずっと「動かなきゃ」「変わらなきゃ」と焦っている。
でも、もしあなたの大切な人が「今日は何にもできなかった…」と言っていたら
あなたはどう声をかけますか？
きっとこう言うんじゃないでしょうか。
「そんな日もあるよ」「それでもちゃんと生きてるよ」って。
その言葉を、自分にも向けてあげてください。
“動けない私”にも居場所を作ってあげることが
「負のループ」とうまく付き合うためのやさしい第一歩になります。
見えない先にある、あなたらしい景色
今はまだ先が見えなくても。
「考えすぎてる」とわかっている自分もいる。
それなのに止められなくても。
そこからしか見えない景色があることも、私は知っています。
“変わろう”という気持ちが、ちゃんと芽生えている。
「今の私でも大丈夫」と小さなOKを出してあげてください。
その感覚は、きっと明日の自分を助けてくれるはずです。
「ちゃんとやらなきゃ」の前に「もう頑張ってきたよね」
これまで、たくさんの「頑張らなきゃ」を抱えてきたと思います。
家族のこと、仕事のこと、人間関係、未来の不安…
どれも大切だからこそ、ひとつも手を抜けなくて。
気づけば、自分の気持ちを置き去りにしたまま日々を過ごしていたのかもしれません。
でも、ここまで読んでくれたあなたは
もう「考えすぎて疲れた私」と、ちゃんと向き合っています。
「もっとできるはず」じゃなくて「今日もよくやったね」って
自分に声をかけてあげてほしいんです。
さよなら、考えすぎて疲れた私
この言葉は、無理やり自分を変える決意ではなくて
「もういいよ、大丈夫だよ」って
やさしく自分に言ってあげる手放しの言葉です。
そして、こう続けてください。
“少しだけ”でもいいんです。1㎜でも1㎎でも。
その一歩が、あなたの毎日を少しずつ変えていけます。
さよなら、考えすぎて疲れた私
負のループのその先で
こんにちは、自分がなりたい私
「私」を変えられるのは自分だけ。
そして、それができたとき、きっと他のだれかもシアワセにできる
そんな未来が待っているはずです。
それぞれのゴールに向かって、一緒に、歩いていきましょうね。
画面を通して出会えたことに心から感謝しています
そして、これからも私は「なりたい私」に近づいていきたいと思います。
その過程も、このブログで綴っていきます。また成長を見に来てくださいね。
